肩を鍛える最終目標として、プランシェができるようになりたいと思っています。
プランシェとは、腕立て伏せの状態から肩の力だけで体を浮かせる技術です。
これをできるようにするには、背中を丸めた状態でできるだけ身体を前に移動させても耐えれる肩の筋力が必要になります。
そのプランシェをできるようになるためのトレーニングです。
倒立バーを使う
必ずしも使う必要はないと思いますが、わたしは肩回りの筋トレ用に倒立バーを使っています。
というのもわたしが行っている肩回りの筋トレは手首の角度が必要になってくるので、直に床に手のひらを付けるよりも倒立バーを使った方がやりやすいというのがあります。
わたしはこれをメルカリで購入しました。
個人で作成している人が何人かいるんすが、自宅用と実家用で2セット持っています。
通常の腕立て伏せ
倒立バーを使った通常の腕立て伏せです。
これを毎朝10回、平日の週5回やっています。
身体を反らせる腕立て伏せ
通常の腕立て伏せに続けて、足をやや前に移動し腰が上がった状態から顔を床に向かってゆっくりと前に体重を移動させる。
顔が床に極限まで近づいたら身体を反るようにして顔を上に向ける。オットセイのような状態です。
これを毎朝10回、平日の週5回やっています。
Straight Arm Plank Lean Hold
肩を前に倒す筋力を鍛えるトレーニングです。
やり方は、倒立バーを肩幅よりやや広めにセットし、体を腕立て始める状態にします。
次に背中を丸めながら徐々に体重を前に移動させます。
倒れるか倒れないかぎりぎりのところで状態をキープ。
背中を丸めることに集中し、お尻が上がりすぎないように意識する。
これを10秒×3セット、平日の週5回やっています。
はだしだとやりにくいので靴下を履いてやったほうが良いです。
Straddle Pseudo Push UPS
身体を持ち上げるのに必要な肩の筋力をつけるトレーニングです。
やり方は、倒立バーを肩幅よりやや広めにセットし、体を腕立て始める状態にします。
次に足を大股に広げた状態で背中を丸めながら徐々に体重を前に移動させます。
倒れるか倒れないかぎりぎりのところで状態をキープ。
背中を丸めることに集中し、お尻が上がりすぎないように意識する。
これを10秒×3セット、平日の週5回やっています。
これも、はだしだとやりにくいので靴下を履いてやったほうが良いです。
靴下がすぐに擦り切れる！
靴下がかなりの頻度で擦り切れるので、使わなくなったものを履いて行うのがよいでしょう。