背中を鍛える（自重筋トレ）

まず前提条件として、両手を使ったで懸垂が軽く10回以上できる方が対象になるトレーニングになります。

かなり上級者向けのトレーニングだと思います。

ちなみにわたしは賃貸住宅に住んでいますが、ドアとドアの間に鉄製のつっかえ棒を設置できるスペースがあるので、そこで懸垂を行っています。

 

片手懸垂（補助付き）

広背筋の筋力を付けるトレーニングです。

わたしもまだ片手で懸垂をできるだけの筋力は付いていないので、補助付きでやっています。

やり方は、まずゴムチューブかロープなどのひも状のものを用意し、懸垂バーに括り付けます。そして、片手は懸垂バーを持ち、もう片方の手は括り付けたひも状のものに指をひっかけて身体を上に上げます。

もう片方の手首をつかんで身体を引き上げる方法もあります。

ちなみにわたしは、補助として写真のようなソフトクリーム状のものを設置し、これの一番下を親指と人差し指と中指でつまむようにして身体を上げています。

これを、左右3回ずつ、週2回、ジムに行った後、最後の追い込みとしてやっています。

なお、懸垂をしていると手のひら指の間接の部分の皮膚が痛くなってくるのですが、慣れるまではダンベルトレーニングなどに使用するパワーグリップを使うと手のひらの痛みが抑えられます。